Прокрастинация: как перестать откладывать дела
Каждый из нас хотя бы раз, но откладывал дела на потом, затягивал с подготовкой проектов или выполнением задач, и потом завершал все в авральном режиме. При этом, не забывая себя ругать и давать слово, что больше такого не повторится. Но не тут-то было. Что это? Банальная лень или модное нынче состояние прокрастинации - корреспондент агентства Kazinform выясняла у психолога Дмитрия Агапова.
- На мой взгляд, прокрастинация и лень – одно и то же. Просто не хочется что-то делать, как это ни назови.
- Не совсем так. Прокрастинация – это разновидность лени. Явление, в большей степени связанное с рабочей средой. Это откладывание дел, задач. При этом человек понимает, что неплохо было бы приступить сейчас к работе, но поскольку задача воспринимается как сложная и неинтересная, то ею не хочется заниматься прямо сейчас. Отвлекается, переключается и в итоге не начинает работать до момента пока не наступает дедлайн. Причем не тот, который он себе поставил – сам себя ты всегда обманешь – а поставленный кем-то.
Психологический механизм прокрастинации – когда у человека крайне завышенные ожидания к себе. Это перфекционисты. У них есть убеждение – делать все идеально. Чтобы сделать идеально, надо подготовиться, настроиться, выделить время, поработать, а прямо сейчас - устал, нет настроения. Вместо того чтобы сделать хоть что-то, человек отказывается от работы совсем. Готовность приходит, когда возникает отрицательная внешняя мотивация в виде дедлайна. И тогда он делает и уже не важно, как он это сделал.
- То есть, у прокрастинации тоже следует искать психологический след?
- Если рассматривать как психологический запрос, то тут проявляется проблема: что внутри меня останавливает от того, чтобы начать делать. Идеально иметь убеждение, что самое лучшее время поработать - прямо сейчас. И задать себе вопрос: что я могу сделать прямо сейчас. Например, открыть ноутбук, организовать рабочее пространство – любым способом надо подвигнуть себя начать, без цели, без завышенных ожиданий к себе или проекту.
- Но ведь можно с таким же успехом снова закрыть ноутбук и сказать себе, что сделаю попозже?
- Это разные системы мотивации. С одной стороны, большая цель – проект, который принесет какую-то выгоду, с другой - мотивация на короткую дистанцию, что я делаю прямо сейчас. Иными словами, глобально ты хочешь это сделать, а вот прямо сейчас не находишь мотивации. И вот эти простые приемы – открыть ноутбук, ежедневник, нарисовать рисунок - это точка входа в работу. На самом деле, таких точек много. Мы думаем, что только одна – сесть и начать работать. Нет.
Попробуйте открыть ноутбук и начать делать хоть что-то, хотя бы подготовительные или оформительские дела минут 10-15. Есть шанс, что через это время произвольное внимание перейдет в постпроизвольное и уже не придется тратить силы на то, чтобы поддерживать его. Потом бывает даже сложно отключиться от работы. То же самое, когда люди хотят начать бегать. Понятно, что в первый день никто никуда не побежит. Но нужно хотя бы найти силы выйти из дома и пройтись. Не нужен идеальный результат, нужно втянуться и начать что-то делать.
- Фрилансерам, наверное, состояние прокрастинации особенно близко...
- Это другая сторона этой проблемы. Префронтальная часть коры головного мозга, которая ответственна за программирование, регуляцию и контроль у большинства слабо сформирована. Когда ставят задачу – одно. Но когда человек должен самостоятельно организовать деятельность, возникают проблемы. Навыки самоорганизации, самоменеджмента не развиты у многих. Этому нужно учиться. Самая простая рекомендация: задать себе вопрос, как я работаю и что делаю. Второй вопрос – что я могу в этом процессе улучшить. Поставить план, исполнить, оценить, внести коррективы и снова планировать. Бесконечный цикл, петля обратной связи. Не просто сделал и забыл. А сделал и скорректировал поведение в зависимости от результатов деятельности. По сути это система менеджмента качества, в которой много нюансов, но вот эта схема - самый простой вариант.
Мы сами себя обманываем: успею, сделаю. Но это приводит к перенапряжению. Надо перестраивать свой стиль работы, делать хотя бы по чуть-чуть. Точка входа в работу может быть любая. Важно обмануть мозг, у которого стресс завязан на привычной точке входа – начале работы. Например, изменить локацию.
- А если просто нет сил? Вроде бы и готов, и начинаешь что-то делать, но понимаешь, что не в состоянии даже сформулировать предложение, внезапно хочется спать.
- Такое вполне возможно. При переутомлении прокрастинация включается как режим энергосбережения. За такой ленью стоит истощение, не неумение работать, а именно состояние истощения. Все знакомы с приемами релаксации, но далеко не все умеют приводить себя в рабочее состояние, состояние высокой концентрации внимания. Для этого используются осознанные медитации. Однако техники по достижению концентрации внимания приведут к сонливости, если человек хронически переутомлен. Правильное решение – выспаться, восстановиться и только тогда включаться в работу. И следует пересмотреть режим работы. Исключить пиковые нагрузки, распределить задачи так, чтобы не переутомляться. Еще один вариант - воспользоваться так называемым антирасписанием. Планировать не работу, а отдых. Тогда мозг понимает, что может отдыхать и появляется ресурс приступить к работе.
