Лыжные прогулки, свечи, мандарины и дружеские беседы — советы психолога от зимней хандры
С наступлением зимы более короткие дни, более низкие температуры и уменьшение солнечного света негативно влияют на многих людей, вызывая стойкое депрессивное состояние, понижение иммунитета и работоспособности. Как избежать этого — в беседе с корреспондентом агентства Kazinform посоветовала психолог, преподаватель Таразского регионального университета имени М.-Х. Дулати Жамиля Исмаилова.
— Жамиля Азимбековна, расскажите, что такое «зимняя хандра» с точки зрения психологии.
— В просторечии называемое «зимней депрессией» сезонное изменение настроения является сезонным аффективным расстройством (САД). Наступление зимней депрессии может затруднить поддержание мотивации, энергии и позитивного настроя. Однако, используя продуманные стратегии и упреждающие шаги, можно эффективно бороться с зимней хандрой и стать сильнее. Есть несколько ценных приемов, позволяющих выжить и даже процветать в зимние месяцы.
— Это, пожалуйста, поподробнее…
— Максимально используйте естественное освещение. Ведь недостаток солнечного света является существенной причиной зимней депрессии. Естественного освещения можно добиться, открывая настежь шторы, проводя время на открытом воздухе в светлое время суток и располагая рабочие места рядом с окнами. Подумайте об использовании ламп для светотерапии, имитирующих естественный солнечный свет. Такие лампы могут помочь регулировать не только внутренние часы вашего организма, но и настроение.
— Считается, что в зимнее время мы не особо активны…
— И это неправильно. Необходимо оставаться активными. Доказано, что регулярная физическая активность помогает бороться с депрессией. Занимайтесь физическими упражнениями в помещении или зимними видами спорта, такими как катание на коньках, лыжах. Даже просто быстрая прогулка при дневном свете может повысить уровень серотонина, улучшая настроение и общее самочувствие.
— А что Вы думаете по поводу питания в зимние месяцы? Как правило, в зимние месяцы мы набираем вес.
— Очень важно придерживаться здорового питания в любое время года. Да, в холодные месяцы наблюдается тенденция к потреблению продуктов с высоким содержанием углеводов и сахаров. Хотя — иногда можно побаловать себя, но постарайтесь сосредоточиться на сбалансированном питании, богатом фруктами, овощами, цельными зернами и нежирными белками. Богатые питательными веществами продукты могут положительно влиять на настроение и уровень энергии. Заведите распорядок дня. Зимняя хандра может нарушить ваш распорядок дня, что приведет к нерегулярному сну, перееданию, снижению продуктивности. Составьте последовательный распорядок дня, включающий регулярное время сна и бодрствования, приема пищи и занятий. Наличие такой продуманной структуры жизни может обеспечить ощущение стабильности и гармонии.
— Зачастую зимой мы меньше общаемся с друзьями, потому что не очень хочется выходить из дома на холод. Правильно ли это?
— Поддерживайте социальные связи, несмотря на склонность «впадать в зимнюю спячку». Планируйте виртуальные встречи, телефонные звонки или социально дистанцированные мероприятия на свежем воздухе с друзьями и семьей. Построение и развитие отношений может обеспечить поддержку и поднять ваше настроение. Вообще надо всегда практиковать заботу о себе. В приоритете должно быть уход за собой, ведь это способствуют расслаблению и снижению стресса. Занимайтесь хобби, медитацией, йогой или упражнениями на осознанность, чтобы уменьшить беспокойство и улучшить эмоциональное благополучие. Обратитесь за профессиональной поддержкой. Если зимняя хандра сохраняется и существенно влияет на вашу повседневную жизнь, обратитесь к специалисту. Терапевты, психологи-консультанты или психиатры могут предоставить рекомендации, поддержку и, при необходимости, порекомендовать такие методы лечения, как терапия, медикаментозное лечение или светотерапия.
— Жамиля Азимбековна, чем еще можно поднять настроение во время зимней хандры?
— Планируйте приятные занятия. Составьте список приятных зимних развлечений, которых вы с нетерпением ждете. Будь то чтение книги у камина, даже имитационного, будь то новый рецепт чего-нибудь вкусненького или занятие творчеством, которое вас увлекает. Такие приятные занятия могут поднять настроение и мотивацию. Есть датская концепция хюгге (произносится как «ху-га»), которая подчеркивает уют и удовлетворенность. Окружите себя мягкими одеялами, теплыми напитками, свечами и … мандаринами — их оранжевый цвет дарит позитивное настроение. Создайте уютную обстановку, способствующую расслаблению и комфорту. Практикуйте благодарность, цените маленькие моменты радости и позитива в своей жизни. Можно вести дневник благодарности, который поспособствует более оптимистичному настрою.
Помните, что преодоление зимней депрессии — это постепенный процесс, и важно быть терпеливым и сострадательным к себе. Применяя эти стратегии и обращаясь за поддержкой, когда это необходимо, вы сможете спокойно пережить непростые зимние месяцы и выйти более сильным и гармоничным человеком.
