Как справиться с осенней хандрой, рассказал психолог из СКО
ПЕТРОПАВЛОВСК. КАЗИНФОРМ - Об осенней хандре и депрессии, о методах борьбы с ними корреспондент МИА «Казинформ» разговаривал с петропавловским психологом Дмитрием Агаповым.
Психолог подчеркнул, что нужно различать пониженное настроение и клиническую депрессию. По его словам, осенняя хандра, меланхолия, сплин - это все пониженное настроение. Депрессия же - длительное угнетенное состояние, ощущение безнадежности, бесперспективности.
«Человек не может его скорректировать в течение двух и более недель. Замедляются когнитивные процессы, возникает апатия. Помочь в данном случае можно только обращением к психиатру. Корректируется депрессия медикаментозно. Если она психогенная, то тогда подключается психолог», - пояснил Дмитрий Агапов.
Возникли негативные мысли, снизилась активность, появилось чувство напряженности, раздраженности, усталости - все это говорит о наступившей хандре. В этом случае поможет качественный отдых. Желательно проводить его вне дома, сменить обстановку. Тем, у кого нет возможности взять отпуск и уехать, психолог дает несколько советов.
Первый совет - высыпаться. Причем спать нужно ложиться в одно и то же время до 24.00. Дмитрий Агапов говорит, что каждый час сна до двенадцати по качеству соответствует двум часам после двенадцати. Спать нужно не менее 7-8 часов. Сон должен быть качественным.
«Первые 20 минут сон поверхностный, затем наступают фазы глубокого и быстрого сна. В первой фазе мы двигаемся, глазные яблоки вращаются, мозг активно работает, снятся сны. Психика перерабатывает дневные впечатления. В глубоком сне человек лежит неподвижно, дыхание более глубокое, сердцебиение спокойное, активность головного мозга минимальна. Это состояние, когда мозг действительно отдыхает. Все пережитые за день эмоции перерабатываются во сне. Если этих переживаний много, время быстрого сна удлиняется, за счет чего сокращается время глубокого сна и человек полноценно не высыпается», - рассказал Дмитрий Агапов.
Все эмоции необходимо переработать до сна. Это можно сделать с помощью осознанных медитаций, трансовых сеансов или метода «ключ». По словам психолога, последнее упражнение выполняется очень просто.
«Нужно встать и совершать руками однообразные движения, раскручивая их вправо-влево. Через пару минут возникнет ощущение, что тело раскачивается самостоятельно. В этом автодвижении следует побыть еще минут 15. Эффект упражнения в том, что возникнет ощущение пустоты в голове. После чего сразу ложитесь спать», - советует психолог.
Важен и дневной сон. Но есть определенные правила, которые нужно строго соблюдать. Дневной сон не должен превышать 20 минут. По их истечении наступит фаза глубокого сна. Выйти из него сложнее, придется дольше приходить в норму, поскольку нервная система будет заторможена.
Желательно осенью снижать нагрузку. Если это невозможно, то нужно поддерживать работоспособность и постоянно мониторить свое состояние.
«В течение дня задавайте себе вопрос: как я себя сейчас чувствую. Когда мы себя загоняем, забываем о напряжении. Этот вопрос же позволяет войти в состояние осознанности. Например, проверьте, насколько удобна поза, в которой вы сидите. Что можно сделать, чтобы было удобнее. Даже минимальные изменения позволят снизить напряженность. У нас три уровня: мысли, эмоции и телесные ощущения», - отметил психолог.
На этой модели Дмитрий Агапов объясняет, как развивается депрессия. Начинается она с простой мысли, например, о том, что за окном холодно. Следом - эмоция печали об утраченном лете. Она проецируется на телесные ощущения - что-то в груди сжалось. И снова мысль - дышать неудобно, за ней тревога и снова неприятные телесные ощущения. Недели за две человек может довести себя до настоящей депрессии.
От негативных мыслей надо отвлекаться. Помочь может опять же осознанная медитация. Самый простой способ - следить за дыханием. Можно использовать и шоколадную медитацию.
«Возьмите кусочек шоколада. Посмотрите на него: какой он формы, цвета - подержите в руках, понюхайте, положите в рот. Ощупайте его языком. Только после того, как вы прочувствуете его вкус, его можно проглотить. Затем ощутить послевкусие. Уверяю, такого шоколада вы никогда не пробовали. Отключать мысли, возвращать ясное сознание можно в течение дня. И уже из спокойного состояния посмотреть на проблемы, которые вы решаете прямо сейчас», - советует психолог.
Особенность состояния человека окрашивает восприятие. Дмитрий Агапов сравнил депрессию с темными очками, которые человек надел и не может снять.
Депрессия часто случается на фоне стресса.Его провоцирует все непривычное для обычного образа жизни человека.
«Стресс тоже нужно различать. Есть эустресс - полезный стресс, направленный на преодоление каких-либо изменений, и дистресс - чрезмерное напряжение организма или психики, которое приводит к нарушениям. Теория поисковой активности говорит, что до тех пор, пока человек ищет выход из ситуации, он в состоянии эустресса. Как только он перестал бороться, наступает дистресс. Поэтому пока не закончена проблемная ситуация, нужно искать из нее выходы», - сказал Дмитрий Агапов.
Еще один фактор, провоцирующий дистресс - психическое травмирование. Психолог утверждает, что у любого человека есть от 5 до 10 психотравм. Дистресс возникает, когда человек попадает в схожую ситуацию, в которой он был раньше и получил сильное неприятное впечатление и не переработал эти эмоции. Причем они могут быть испытаны и 10, и 20 лет назад. Даже ссора родителей может оставить неприятное впечатление на всю жизнь. В этом случае требуется помощь психолога.
«Смысл не в том, чтобы в жизни не было стрессов. Они полезны. Они мобилизуют наши силы, активизируют на адаптацию и так далее. Главное, как мы это проходим», - уверен Дмитрий Агапов.
